Εκτελώντας το ακόλουθο πρόγραμμα καθημερινά (ή έστω 5 φορές την εβρομάδα) θα ανακαλύψετε μεγάλη διαφορά όσον αφορά την χαλάρωση και την ευλυγυσία του μυοσκελετικού σας συστήματος.
Για να εκτελέσετε ολόκληρο το πρόγραμμα θα σας χρειαστεί χρόνος 30 με 35 λεπτά.
Είναι ένα πρόγραμμα που ταιριάζει γάντι στον μέσο αγύμναστο, "σκουριασμένο" άνθρωπο της πόλης. Είναι όμως κατάληλλο και για ηλικιωμένους, καθώς οι ασκήσεις είναι απλές, αναζωογονητικές και μπορούν να εκτελεσθούν με μικρή προσπάθεια απ' τον καθένανε.
Εκτός από την αίσθηση αναζωογόνησης και ευλυγισίας που θα νοιώσετε, θα βοηθηθείτε ιδιαίτερα σε ρευματικά προβλήματα αλλά και σε προβλήματα πέψεως καθώς περιέχει ασκήσεις ειδικές για την απομάκρυνση των αερίων και των τοξινών από τα έντερα και τις αρθρώσεις του σώματος.
Πριν αρχίσετε τις ασκήσεις, ο νους θα πρέπει να είναι ήρεμος και το σώμα χαλαρό. Επίσης το στομάχι θα πρέπει να είναι άδειο και γενικά ισχύουν όλα όσα αναφέρονται στο άρθρο "Συμβουλές & Προϋποθέσεις" που θα πρέπει να το μελετήσετε με μεγάλη προσοχή πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα.
Ποτέ να μην ασκείτε υπερβολική ένταση ή προσπάθεια κατά την διάρκεια εκτέλεσης των ασκήσεων. Και αν στην αρχή νοιώθετε τις αρθρώσεις σας δύσκαμπτες και σκληρές, προοδευτικά θα γίνουν εύκαμπτες και θα χαλαρώσουν.
Ξαπλώστε ανάσκελα (κατά προτίμηση πάνω σ’ ένα μαλακό χαλάκι στο πάτωμα) με τα χέρια στο πλάι παράλληλα με το σώμα και τις παλάμες γυρισμένες προς τα πάνω. Τα πόδια ελαφρά ανοιχτά ώστε να μην αγγίζουν το ένα το άλλο.
Τα μάτια σας να είναι κλειστά.
Χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα…
Στην συνέχεια παραμείνετε σε απόλυτη ακινησία και στρέψτε την προσοχή σας στην αναπνοή που πρέπει να γίνεται από την μύτη αλλά ελεύθερα ώστε να εκτελείται φυσικά και ρυθμικά.
Αποκτήστε επίγνωση της εισπνοής και της εκπνοής σας και συγχρόνως αρχίστε να μετράτε τις αναπνοές σας: 1 μέσα - 1 έξω, 2 μέσα - 2 έξω κ.ο.κ.
Συνεχίστε το μέτρημα για 2-3 λεπτά…
Αν ο νους σας αρχίσει να περιπλανάται, φέρτε τον πάλι πίσω στο μέτρημα. Αν μπορέσετε να διατηρήσετε τον νου σας στην αναπνοή για λίγα λεπτά, τότε ο νους και το σώμα σας θα ηρεμήσουν και θα χαλαρώσουν.
Είναι η στάση στην οποία εκτελούνται οι περισσότερες αντιρευματικές ασκήσεις.
Καθίστε στο χαλάκι σας με τα πόδια τεντωμένα μπροστά, τον κυρίως κορμό σε ορθή γωνία με το πάτωμα και τα χέρια να τον υποστηρίζουν με τις παλάμες ακουμπισμένες κάτω.
Απομακρύνετε λίγο τα πόδια μεταξύ τους αλλά κρατήστε τα ίσια ενώ οι φτέρνες θα πρέπει να ακουμπάνε καθ’ όλη την διάρκεια της διαδικασίας στο πάτωμα.
Περιστρέψτε πρώτα το δεξιό πέλμα γύρω από τον αστράγαλο 10 φορές δεξιόστροφα. Στην συνέχεια αισθανθείτε για λίγα δευτερόλεπτα την διαφορά στην ροή της ενέργειας (στο ασκούμενο σημείο) και κατόπιν επαναλάβετε 10 φορές αριστερόστροφα.
Σταθείτε πάλι για λίγα δευτερόλεπτα ώστε να νοιώσετε την διαφορά.
Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία με το αριστερό πόδι.
Στην βασική καθιστή στάση, λυγίστε το δεξί πόδι και τοποθετήστε το δεξιό πέλμα και τον αστράγαλο επάνω στον αριστερό γοφό.
Τοποθετήστε την αριστερή παλάμη επάνω στο αριστερό γόνατο και την δεξιά παλάμη επάνω στο δεξί λυγισμένο γόνατο.
Απαλά μετακινήστε το λυγισμένο γόνατο πάνω-κάτω με την βοήθεια του δεξιού χεριού, αφήνοντας τους μύες του ποδιού να είναι χαλαροί όσο γίνεται.
Συνεχίστε την άσκηση μέχρις ότου το δεξί γόνατο αρχίσει να πλησιάζει ή να ακουμπά το πάτωμα.
Επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι.
Μετά από μερικές μέρες ή εβδομάδες εξάσκησης, τα γόνατα ίσως και να μπορούν άνετα να ακουμπούν το πάτωμα χωρίς προσπάθεια.
Στην βασική καθιστή στάση, με την βοήθεια των χεριών σας φέρτε τα πέλματα των ποδιών να ενωθούν μεταξύ τους.
Προσπαθήστε να φέρετε τις φτέρνες όσο το δυνατόν κοντύτερα στον κορμό του σώματος.
Βγάλτε τώρα τα χέρια από τα πέλματα και τοποθετήστε τα επάνω στα γόνατα.
Απαλά σπρώξτε τα πόδια προς το πάτωμα, και στην συνέχεια χαλαρώστε την πίεση των χεριών επιτρέποντας στα πόδια σας να αναπηδήσουν προς τα επάνω.
Επαναλάβατε 20 φορές ή περισσότερες.
Από την βασική καθιστή στάση, κρατήστε το δεξιό χέρι τεντωμένο μπροστά από το σώμα, ώστε να βρίσκεται στην ίδια οριζόντια θέση με τον ώμο σας.
Σφίξτε τον καρπό σας σε γροθιά και εκτελέστε 10 δεξιόστροφες περιφορές.
Κατόπιν περιστρέψτε τον καρπό 10 φορές αριστερόστροφα.
Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία και με το αριστερό σας χέρι.
Από την βασική καθιστή στάση, κρατήστε τα χέρια τεντωμένα πλάγια από το σώμα με τις παλάμες γυρισμένες προς τα επάνω και κατόπιν διπλώστε τους δύο βραχίονες ώστε να ακουμπήσουν με τις άκρες των δαχτύλων τους ώμους σας.
Κάντε μια περιστροφική κίνηση από τις αρθρώσεις των ώμων, κρατώντας τα δάχτυλα των χεριών σε επαφή με του ώμους σας.
Εκτελέστε την άσκηση 8 φορές δεξιόστροφα και 8 φορές αριστερόστροφα.
Προσπαθήστε ώστε οι αγκώνες να διαγράφουν όσο το δυνατόν μεγαλύτερους κύκλους, φέρνοντάς τους αν είναι δυνατόν σε επαφή μεταξύ τους όταν διασταυρώνονται μπροστά από το στήθος σας.
Από την βασική καθιστή στάση, απαλά και χωρίς βιασύνη φέρτε το κεφάλι προς τα πίσω και μπροστά 5 φορές.
Από την βασική καθιστή στάση, απαλά και αργά φέρτε το κεφάλι προς τα δεξιά και αριστερά 5 φορές.
Από την βασική καθιστή στάση, απαλά και αργά περιστρέψτε το κεφάλι σας σε όσο δυνατόν μεγαλύτερους κύκλους 5 φορές δεξιόστροφα και 5 φορές αριστερόστροφα. Συνιστάται προσοχή ώστε μην καταβάλετε υπερβολική ένταση, καθώς η περιοχή του λαιμού είναι ιδιαίτερα ευάλωτη.
Ω φ ε λ ή μ α τ α : Όλα τα νεύρα που συνδέουν τα διάφορα μέρη του σώματος με τον εγκέφαλο, περνούν μέσα από τον λαιμό. Ο τόσο ζωτικός λοιπόν αυτός διάδρομος εξασκείται, μαλάσσεται και τονώνεται μέσα από τις ανωτέρω ασκήσεις.
Καθίστε στην βασική καθιστή στάση.
Απομακρύνετε τα πόδια σας το ένα από το άλλο στα πλάγια, όσο είναι δυνατόν να νοιώθετε άνετα.
Ανοίξτε τα χέρια στα πάγια παράλληλα με το έδαφος (σαν να ετοιμαζόσαστε να πετάξετε) και κρατώντας τα χέρια ίσια, φέρτε το δεξί χέρι στο μεγάλο δάχτυλο του αριστερού ποδιού ενώ εκτείνετε το αριστερό χέρι πίσω από την πλάτη σας.
Κρατήστε τα δυο χέρια σε ευθεία γραμμή.
Στρέψτε το κεφάλι σας και κοιτάξτε πίσω, κατευθύνοντας την ματιά σας στο αριστερό χέρι.
Στρέψτε τώρα τον κορμό στην αντίθετη κατεύθυνση, Φέρτε το αριστερό χέρι στο μεγάλο δάκτυλο του δεξιού ποδιού και στρέψτε το δεξί χέρι πίσω σας.
Αυτός είναι ένας πλήρης γύρος.
Επαναλάβατε την άσκηση 6 φορές.
Στην αρχή κάντε την άσκηση αργά και κατόπιν βαθμιαία αυξήστε την ταχύτητα.
Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια να αναπαύονται κάτω παράλληλα με το σώμα σας.
Διατηρώντας το δεξί πόδι ίσιο, ανυψώστε το από το πάτωμα και περιστρέψτε το δεξιόστροφα 8 φορές.
Στην συνέχεια περιστρέψτε το 8 φορές αντίστροφα.
Επαναλάβατε την διαδικασία με το αριστερό σας πόδι.
Βρίσκεστε ξαπλωμένος με την πλάτη σας, τα χέρια στο πλάι του σώματος με τις παλάμες προς τα κάτω.
Εισπνεύστε και ανυψώστε τα πόδια, τα χέρια και τον κορμό του σώματος.
Το κεφάλι και τα πόδια δεν πρέπει να απέχουν περισσότερο από 30 εκατοστά από το έδαφος.
Τα χέρια πρέπει να κρατούνται στο ίδιο επίπεδο και στην ίδια γραμμή με τα πόδια.
Κρατήστε την ανυψωμένη θέση για ένα άνετο χρονικό διάστημα και τέλος εκπνεύστε και αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα.
Επαναλάβατε την άσκηση άλλη μία φορά.
Ο φ έ λ η : Είναι πολύ καλή στάση για χαλάρωση των αρθρώσεων και των μυών.
Είναι πολύ ωφέλιμη για άτομα που βρίσκονται σε ένταση και για νευρικές ιδιοσυγκρασίες καθώς επιφέρει άμεση χαλάρωση.
Βοηθά στην αποβολή στομαχικών και κοιλιακών παρασίτων και βελτιώνει την διαδικασία της πέψης καθώς διεγείρει τις περισταλτικές κινήσεις των εντέρων.
Καθίστε με τα πόδια απλωμένα μπροστά.
Διπλώστε το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό πόδι.
Διπλώστε το αριστερό πόδι κάτω από την δεξιά γάμπα.
Τοποθετήστε τα χέρια πάνω στα γόνατα.
Διατηρείστε το κεφάλι, τον λαιμό και την πλάτη ίσια.
Παραλλαγή: Η στάση μπορεί να εκτελείται για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους, εάν μία λωρίδα ύφασμα είναι δεμένη γύρω από την πλάτη και τα γόνατα.
Αυτή είναι η ιδανική διαλογιστική στάση για αρχάριους που έχουν δυσκολία να καθίσουν στις άλλες κλασσικές διαλογιστικές στάσεις’
Βρισκόσαστε στη στάση σταυροπόδι.
Κρατώντας το αριστερό χέρι στο γόνατο, υψώστε το δεξί. Τα δάχτυλα θα πρέπει να ελέγχουν την ροή του αέρα στα ρουθούνια με τον ακόλουθο τρόπο:
Ο δείκτης και το μεσαίο δάχτυλο θα πρέπει να ακουμπούν στο κέντρο ανάμεσα στα φρύδια κατά την διάρκεια όλης της πρακτικής. Ο αντίχειρας θα πρέπει να βρίσκεται δίπλα στο δεξί ρουθούνι ώστε να ελέγχει την ροή του αέρα πιέζοντας το πλάι του ρουθουνιού. Το τρίτο δάχτυλο θα πρέπει να τοποθετηθεί δίπλα στο αριστερό ρουθούνι έτσι ώστε να ελέγχει την ροή του αέρα στο αριστερό ρουθούνι.
Κλείστε το δεξί ρουθούνι με τον αντίχειρα. Εισπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι και στην συνέχει εκπνεύστε από το ίδιο ρουθούνι. Ο ρυθμός της αναπνοής θα πρέπει να είναι φυσιολογικός. Αναπνεύστε μέσα και έξω 5 φορές. Απελευθερώστε την πίεση του αντίχειρα στο δεξί ρουθούνι. Πιέστε στο πλάι του αριστερού ρουθουνιού με το τρίτο δάχτυλο ώστε να εμποδίσετε την ροή του αέρα σε αυτό.
Εισπνεύστε και εκπνεύστε από το δεξί ρουθούνι. Πάλι ο ρυθμός της αναπνοής θα πρέπει να είναι φυσιολογικός. Επαναλάβατε 5 φορές. Η αναπνοή από κάθε ρουθούνι 5 φορές αντιπροσωπεύει ένα κύκλο.
Εκτελέστε 8 κύκλους. Ο ασκούμενος δεν θα πρέπει να αναπνέει βαριά και δεν θα πρέπει να ακούγεται ήχος καθώς ο αέρας περνά από τα ρουθούνια.
Ο φ έ λ η : Ηρεμεί, χαλαρώνει και αναζωογονεί το νου.
Ενώ καθόσαστε σταυροπόδι κλείστε τα μάτια.
Τρίψτε τις παλάμες των χεριών μεταξύ τους ζωηρά μέχρι να ζεσταθούν.
Τοποθετήστε τις παλάμες πάνω στα μάτια.
Παραμείνετε κάποιο χρονικό διάστημα σε αυτήν τη θέση. Αισθανθείτε την ζέστη και την ενέργεια να μεταφέρεται από τις παλάμες στα μάτια σας.
Μετά από 2 ή 3 λεπτά, απομακρύνετε τις παλάμες, κρατώντας τα μάτια κλειστά.
Επαναλάβατε την άσκηση άλλη μία φορά.
Ο φ έ λ η : Χαλαρώνει, αναζωογονεί και επαναφορτίζει τα οπτικά νεύρα.
